mange !

J’ai remanié cet article, l’un des plus visités sur mon blog, afin de répondre à toutes les questions qui m’ont été posées, et de simplifier tes recherches sur le sujet ;-)

Je pars du principe qu’il faut manger de tout, en quantité raisonnée et en qualité élevée. Pourtant comme beaucoup de personnes, j’ai longtemps cru « bien manger » et je faisais du sport, mais je grossissais malgré tout ! À cause d’une quantité de nourriture trop élevée ? Trop riche ? Trop sucrée ? Ça veut dire quoi au final « bien manger » ?

mange !
Corbières – Hiver 2016

Volontairement, je ne parlerai dans cet article que de l’aspect « alimentation » dans l’hygiène de vie. S’il est clair qu’une activité physique régulière & un sommeil de qualité sont les 2 autres clefs pour se créer un équilibre parfait,  je ne crois pas qu’il soit nécessaire de faire du sport à outrance pour retrouver sa ligne ni maintenir une courbure idéale : il me semble que le plus important pour être en forme, arrêter de grossir et même maigrir c’est de bien manger. Alors mangeons !

Je te propose de discuter de trois visions différentes du fameux régime alimentaire équilibré à adopter qui nous libèrerait enfin de notre prise de poids :

  1. La vision qui plaide pour un monde sans graisse et qui prône « La chasse aux lipides », appelée « low-fat diet » en Anglais
  2. Celle qui est la plus simple, et du coup la plus répandue aussi qui se nomme le « Bilan calorique », connue sous le nom de « low-calorie diet » en Anglais
  3. Et la dernière, beaucoup plus subtile et loin d’être acceptable et acceptée par tous, que je nomme « Glucides & sensibilité à l’insuline », appelée « low-carb diet » en Anglais

Tu trouveras ailleurs sur internet tout et son contraire. Je te propose ici ma vision des choses basée sur ma propre expérience et mes propres recherches en la matière :-) Pour chaque régime alimentaire, j’en donne une définition, sa théorie et ma vision en guise de retour d’expérience.

J’ai résumé mon sujet en une infographie très simple ci-dessous, et je détaille et donne toutes les sources de mes recherches et conclusion dans la suite de l’article !

Mange !
Mange !

La chasse aux lipides, « low-fat diet »

Sa définition

Les lipides constituent la matière grasse des êtres vivants. – Wikipédia

Cette unique phrase suffit à faire bondir : « Puisque les lipides sont gras, si j’arrête d’en manger, j’arrêterai d’en stocker, et donc je finirai bien par perdre mes rondeurs », logique non ?

Ouai enfin c’est oublier que les lipides forment un des carburants essentiels pour notre corps ! Nos muscles en ont besoin pour former l’énergie nécessaire à leur fonctionnement. De plus, ils apportent des « acides gras essentiels » à notre métabolisme. Ils ont des rôles importants :

  • Anti-inflammatoire
  • Anti-allergique
  • Protège les artères et le coeur
  • Stimulants du système immunitaire
  • Formation des spermatozoïdes
  • Développement du cerveau et de la rétine

Je ne peux que t’inviter à regarder cette excellente vidéo qui t’expliquera clairement le rôle des lipides : What is fat? – George Zaidan

Une fois qu’on a compris le vrai rôle des lipides, toute proportion gardée, a-t-on vraiment envie de s’en passer ?

Sa théorie

Elle est simple : supprimer tous les produits « gras » de notre alimentation. Et beaucoup de gens le font, à tort ! D’ailleurs elle est souvent couplée au bilan calorique, car les lipides font monter très vite le nombre de calories. Et pour cause : c’est un carburant pour notre corps, une vraie source d’énergie.

Il a été démontré et expliqué plusieurs fois que pour réellement se passer de lipide, il faut de ce fait manger beaucoup moins, et apporter beaucoup moins d’autres nutriments par la même occasion. Donc non seulement on va se priver des éléments essentiels pour notre corps, mais en plus on devra se limiter en quantité et en qualité.

Bref on ne va plus manger grand chose, du coup on maigrit ! Bingo ! (à lire avec un ton très ironique :-D  )

Ma vision

J’ai testé il y a très longtemps. J’ai regretté. D’ailleurs je n’ai pas tenu et j’ai très vite compris que je faisais n’importe quoi. J’étais tout d’un coup très fatigué, je n’avais plus envie de faire de sport ni rien d’autre et les effets devant le miroir n’était même pas au rendez-vous. De mon point de vue, supprimer les lipides de son alimentation, est la pire chose à faire.

Le bilan calorique, « low-calorie diet »

Sa définition

Cal ? kCal ? cal ? Calorie ? calorie ? kilo-calorie ? c’est quoi ce bordel ? :-D oui c’est un bordel parce que le mec qui a créé cette unité de mesure lui a donné une définition plus que douteuse, ou tout du moins complexe à appliquer. Alors y a des gens intelligents qui ont changé sa définition, pour rendre la mesure de la calorie « plus simple ». Vise un peu :

Petite calorie : la quantité de chaleur nécessaire pour élever un gramme d’eau dégazée de 14,5 °C à 15,5 °C sous pression atmosphérique normale – Wikipédia

C’est évident, non ? :-D

Explications : Il y a la « petite calorie », et la « grande calorie ». Bon alors, en nutrition, en sport et un peu partout, on parle juste de « calorie » pour désigner la « grande calorie ». Elle s’écrit « Cal » ou « kCal ». Ce qu’il faut comprendre ici, c’est que 1 Cal ou 1 kCal, c’est l’énergie qu’il faut pour élever la température d’un kilogramme d’eau. C’est mille fois plus qu’une « petite calorie ».

1 Cal = 1 kCal = 1000 cal

OK ? C’est bon tu me suis ? :-)

Donc quand on dit qu’un footing d’une heure brûle « environ 800 calories », ça veut dire en vrai qu’on a utilisé 800 000 petites calories. Ou 800 grandes calories. Et ça veut dire qu’on a dépensé autant d’énergie qu’il faudrait pour faire passer 800 000 fois la température d’un gramme d’eau de 14,5°C à 15,5C°.

YOU GOT IT ? :-D ça en fait de l’énergie !

Sa théorie

Alors maintenant qu’on a compris ça, on en fait quoi ? La première vision très répandue encore aujourd’hui concernant l’alimentation est : le bilan calorique. Il se résume à cette soustraction :

Apports caloriques journaliers – Consommation du métabolisme de base – Consommation Complémentaire du corps pendant les activités physiques = bilan calorique

Ainsi, une fois qu’on connaît la consommation de base de notre métabolisme via l’emploi de formules magiques, il suffirait d’avoir un bilan négatif pour perdre du poidspositif pour en prendreproche de zéro pour se stabiliser.

Par exemple si je mange 1800 Calories / jour, que mon corps consomme 1400 Calories / jour, et que mes activités physiques journalières sont de 800 Calories / jour, j’aurai donc un bilan de -400 Calories / jour, je vais donc maigrir !

D’ailleurs il existe une multitude d’applications, comme MyFitnessPal, et une infinie de bracelets connectés pour compter les calories consommées et brulées par jour en comptant le nombre de pas, et tous nos mouvements etc… la preuve que c’est une science fiable et exacte ? la preuve que ça marche ? pas si sûr.

Ma vision

C’est une excellente façon de se rendre compte de l’énergie que peut apporter tel ou tel aliment et de ce qu’on peut dépenser en bougeant. D’ailleurs j’ai moi même suivi pendant de nombreux mois ma quantité de calories ingérée par jour, et j’ai porté un bracelet connecté pour me motiver à bouger et à dépenser des calories… jusqu’à ce que je me rende compte que mieux je mangeais, plus mon bilan calorique était positif et plus je perdais du poids :-D suis-je foutu à l’envers ? :-D

Le bilan calorique, seul, ne fait aucune différence entre les calories fournies par les différents types d’aliments. Alors comment choisir les bons aliments uniquement sur la base d’un nombre de calories ?

Jouons le jeu, si je ne me base QUE sur ce fameux bilan calorique, je pourrais donc me faciliter la tâche en n’ingérant que mon chocolat préféré à hauteur de 1800 Calories par jour, et je perdrais du poids, pour peu que je maintienne mon activité physique journalière. Non ? Ou alors uniquement de la viande tiens ! Ah non un mix des deux, ou un mix de tout ? Mais comment trouver l’équilibre entre nombre de calories, qualité des aliments, et satiété ? C’est compliqué avec un simple bilan calorique et je dirais que c’est un signe supplémentaire que ce bilan calorique est aussi scientifique, qu’insuffisant !

La solution ? Certains courageux iront encore plus loin dans les calculs, et chercheront le bon pourcentage de tel ou tel type de nutriments à absorber par repas en plus de la bonne quantité de calories. Le genre de calculs et de listes fournis par les diététiciens ou nutritionnistes, qui sauront conseiller chaque personne en fonction de ses besoins et de ses objectifs. Ce sont des programmes nutritionnels détaillés, qui peuvent aider à réapprendre à manger sainement. Très utiles et intéressants à mon sens pour les végétariens, les sportifs, les personnes qui ont des soucis de santé, les passionnés de nutrition, mais QUID des gens lambdas comme nous qui souhaitons juste manger à notre faim, naturellement, et sans pour autant prendre du poids ? Sommes-nous obligés de passer par la pesée de tous nos repas ?

Non, je n’y crois pas, depuis que j’ai compris comment fonctionnait mon corps et que j’ai découvert la réelle cause de ma prise de poids ;-) cf chapitre suivant !

Glucides & sensibilité à l’insuline

Sa définition

Les glucides font partie, avec les protéines et les lipides, des constituants essentiels des êtres vivants et de leur nutrition, car ils sont un des principaux intermédiaires biologiques de stockage et de consommation d’énergie – Wikipedia

On a tous entendu parlé de ces fameux constituants en nutritions, sauf qu’on en comprend pas forcément le sens, et ils sont souvent accompagnés d’une mauvaise connotation plus ou moins méritée. J’en profite pour remettre une couche sur l’importance des lipides :

  • Les lipides (huile, beurre, oléagineux, poissons gras…)

Considérés à tord comme étant les constituants à fuir et les responsables de nos bourrelets, les lipides jouent un rôle primordial car ils apportent à notre corps, entre autres, de l’énergie et des acides gras essentiels au bon fonctionnement de notre organisme <3 Je l’ai déjà dit plus haut. Je persiste ici et signe :-) Il faut absolument fuir les produits « lights » qui cherchent à supprimer ces fameux lipides dont on a besoin, et les remplaçant bien souvent par du sucre dont je parlerai plus bas. Consommés de façon raisonnée, les lipides ne font pas grossir. Ce n’est ni le beurre qu’on tartine, ni l’huile de cuisson, ni les noix de cajou qu’il faut remettre en question… je ne m’en prive absolument pas, au contraire, j’en consomme bien plus souvent qu’avant <3 et je ne me porte que mieux ! :-)

  • Les protéines (viande, légumes, algues, et poudres magiques…)

Il paraît qu’elles font du muscle. C’est vrai ! Mais leur utilité ne s’arrête pas là. Elles ont un rôle de protection immunitaire, elles permettent la formation de nos hormones, la composition de notre sang… etc Par contre, vouloir en prendre de trop ne saurait qu’endommager notre organisme et notamment nos reins : le corps ne pouvant en absorber qu’à hauteur de 0,8gr/kg/jour (ou jusqu’à 2gr/kg/jour chez un sportif) et ne pouvant les stocker, les protéines absorbées en trop sont éliminées grâce aux reins. Ainsi une prise trop importante de protéines se traduit bien rapidement par une insuffisance rénale… à bons entendeurs ;-)

  • Les glucides (pain, riz, pâtes, sucre…)

Source d’énergie numéro 1, les glucides, appelés « carbohydrates » ou « carbs » en anglais, sont transformés, comme les lipides, par nos cellules de façon à fournir l’énergie nécessaire à nos muscles et nos organes. Et c’est ici que mon article prend son sens car ça se complique avec la différenciation entre les « glucides simples » et les « glucides complexes ».

Sa théorie

Je pourrais résumer tout mon article par cette citation :

Because it’s quite possible that the only meaningful way to lose fat is to change the regulation of the fat tissue, and the science of fat metabolism strongly implies that the best way to do that, if not the only meaningful way, is by reducing the amount of carbohydrates consumed and/or improving the quality of those carbs we do consume – Gary Taubes

Pourquoi on grossit - Gary Taubes
Pourquoi on grossit – Gary Taubes

Et je ne saurais que te conseiller l’excellent bouquin de ce Gary Taubes qui s’appelle « Pourquoi on grossit », et qui m’a définitivement convaincu qu’on nous raconte des bêtises depuis des siècles sur la façon de s’alimenter :-)

Comme je l’expliquais plus haut, j’ai remarqué que mon apport calorique journalier augmentait avec ma nouvelle façon de m’alimenter qui devenait plus riche, plus colorée, plus complète, plus variée, plus saine ! Et pourtant j’ai bien perdu 11 kilos de gras et gagné du muscle dans le même temps.

J’avais compris quelque chose d’essentiel sur le fonctionnement de mon corps. Nous avons bien sûr tous un métabolisme différent : certains ne prendront pas un gramme de gras dans toute leur vie, alors qu’à l’inverse, d’autres comme moi, pourront prendre des kilos de graisse sans s’en rendre compte :-p Et ce ne sont pas les lipides qu’il faut remettre en cause, mais bien les glucides ! Du moins, les « glucides simples » face à notre propre sensibilité à l’insuline.

Insuline : Sous l’influence de l’élévation de la glycémie (la concentration de glucose dans le sang), mais aussi sous l’influence directe de la présence des aliments dans le tube digestif, sa sécrétion est stimulée, ce qui permet le stockage du glucose, produit final de la digestion des aliments glucidiques – Wikipédia

Qu’est ce que signifie ce chmilblik ? :-D

En effet, les glucides simples, ou ce qu’on appelle encore parfois « les sucres rapides », sont assimilés très vite par le corps : ils sont convertis très rapidement en « glucose » et sont donc disponibles très vite dans le sang ! C’est parfait pour un coureur en plein marathon qui a besoin d’énergie rapidement pendant sa course. Ça l’est beaucoup moins pour le sédentaire qui prend un dessert avant de rester assis devant son écran toute l’après midi… Car, si la concentration en glucose est trop forte et trop rapide dans le sang, et qu’on ne l’utilise pas immédiatement, l’insuline sera là pour transformer cette surabondance d’énergie, en ? en quoi ? D’après toi ? BINGO : En graisse, en bourrelets, en bouée de sauvetage ! :-D

Pour les « chanceux », cette quantité d’énergie en trop sera simplement évacuée, mais ça ne les épargnera pas d’autres maladies du foie ou du pancréas s’ils ne font pas attention à leurs apports en glucides simples ! De plus en plus de sportifs ou de personnes simplement sveltes apparement en forme découvrent un pré-diabète causé par une ingestion trop importante de glucides simples. Témoignage et expérience sur le sujet d’un sportif : www.samiinkinen.com Manger tout et n’importe quoi et ne pas grossir pour autant n’est pas un signe de bonne santé. À bons entendeurs ;-)

Ma vision

Je tiens donc le coupable de mes années d’errance et d’égarement sur la façon de m’alimenter. Et cette première année de transformation m’a convaincu.

Le soucis c’est que de nos jours, les glucides simples sont partout, ils sont présents non seulement dans les carrés de sucres, en morceaux, dans les sodas, mais aussi dans les pâtes à farine blanche, le riz blanc, le pain blanc, et tous les repas  et sauces déjà préparés, les yaourts, les produits soit disant lights etc… D’ailleurs, en France notamment, nous avons cette fâcheuse habitude de manger sucré après tous nos repas, et nombre de personnes sont totalement dépendantes de cette touche sucrée, et pour cause, elle agit sur le cerveau : How sugar affects the brain – Nicole Avena

Alors il a fallu que je réapprenne à manger, en sachant que je devais réserver mes apports en glucides simples uniquement pour mes longues séances de sport, ou alors tôt le matin quand je me réveille et que j’ai besoin d’énergie immédiatement.

Je me suis mis à préparer tous mes repas et à préférer les glucides complexes, qui eux, prennent plus de temps à être assimiler par mon corps et ne créeront pas ce traitre pic d’insuline et le stockage qui va avec :

  1. j’ai remplacé mon riz blanc par du riz complet,
  2. mes pâtes blanches par des pâtes complètes,
  3. mon pain blanc par du pain complet et de seigle,
  4. tous mes desserts par du fromage <3,
  5. toutes mes boissons par de l’eau plate ou gazeuse,
  6. et je garde tous mes plaisirs sucrés pour mon petit dej <3

Ces simples adaptations ont radicalement changé mon corps.

0 restriction, 100% malin :-)

Et je n’en suis pas resté là ! Puisque j’ai compris que les lipides, toute proportion gardée, ne sont pas responsables de la prise de poids, j’en ai remis à tous les plats : beurre salé en tartine le matin, huile d’olive ou huile de noix en cuisson et en salades, cacahuètes & noix de cajou en collation, poissons gras plusieurs fois par semaine, fromage à tous les desserts… Privation ? Restriction ? À la poubelle ! J’ai compris que l’important étant d’éviter ces pics d’insuline qui stockaient les glucides simples pris à tort et à travers, j’ai perdu tous mes kilos superflus et j’ai la garantie de ne jamais les reprendre !

En pratique

Pour arrêter de stocker, il suffit donc de manger à sa faim, sans restriction mais sans excès pour autant, et surtout d’éviter autant que possible les glucides simples, sauf quand on en a besoin ou pour se faire un p’tit plaisir. J’ai fait ma liste des produits riches en glucides simples, parfois cachés, que j’évite :

Les produits préparés / au resto / surgelés / en boîte / industrialisés

riz blancs / pain blancs / pâtes blanches / patates

les immuables pizzas / mc do & co / fritures

les boissons sucrées / alcoolisées

les gâteaux & autres sucreries

les jus de fruits

Tous ces produits deviennent pour moi des « jokers ». Je les évite. Je me crée un créneau spécial par semaine durant lequel j’en mange si j’en ai envie, mais sincèrement ils ne me manquent pas et ne m’empêchent pour autant pas d’avoir une vie sociale riche et variée, bien au contraire ;-)

Alors comment je fais pour ne manger que ce dont j’ai besoin, et uniquement ce que j’aime ? Je prépare tous mes repas ;-) Et le second effet kisscool c’est que mon budget alimentation a chuté, alors que sa quantité et sa qualité ont augmenté dans le même temps. J’ai fait les comptes et ça me revient entre 3 et 4€ par repas, 12€ par jour, 360€ par mois de nourriture, alors qu’auparavant, entre les repas de la cantine + les restaurants & bars, j’en avais rarement pour moins du double. Fais le calcul ;-)

Mon plus grand repas, le petit déjeuner

Exemple :

  • Un bol de flocons d’avoine avec un peu de lait de soja vanille
  • Une banane en morceaux dans le bol ou des fruits de saison
  • Deux tranches de jambons cuites avec deux oeufs au plat
  • Deux tartines de beurre salé sur pain de seigle ou complet
  • ou deux tartines de beurre de cacahuètes pure
  • Un immense café
  • Et parfois des plaisirs sucrés <3
Un grand petit déjeuner :-)
Un grand petit déjeuner :-)

Je démarre fort le matin :-D je fais le plein d’énergie histoire d’arriver au travail ou en cours en pleine forme. Je suis vif, éveillé, connecté aux activités que j’ai à mener. J’arrive toujours avec le sourire aux lèvres, content d’être parmi les premiers arrivés, prêt à attaquer la journée !

Certains diront que si tu lui donnes rien à ton corps le matin, il peut attaquer tes réserves, et donc tu peux maigrir ! Mais sache que très vite il se tournera vers tes muscles si tu lui donnes vraiment rien ! OUI OUI il va s’auto-cannibaliser ce con XD Alors au lieu de tirer la tronche dans le métro et de te faire bouffer tes muscles par ton propre corps, PRENDS UN PTIT DEJ, et vas au boulot et en cours avec le sourire :-)

Et pour les fans de plaisirs sucrés, mangez-les maintenant ! C’est là que vous pourrez utiliser l’énergie de ce sucre simple sans qu’il ait le temps d’être stocké ;-) ASTUCE

Le ptit creux de 10h

Qui va de paire avec la pause café ! Et le packet d’Oréos ou le chocolat Milka du collègue ! PIEGE OMG PIEGE ! XD

Exemple :

  • Je prends des fruits bien sûr ! C’est magique. Un coup de pouce, ça prépare mon ventre au déjeuner, sans me jeter dessus ;-) Généralement des fruits à coque ! Une poignée de noix de cajou <3
  • Quand je sors d’une séance de muscu, je vais préférer une collation riche en protéines, mais ça fera l’objet d’un autre article ;-)

La délivrance du midi :-D

Plat du midi
Steack haché et riz complet aux poivrons rouges et salade d’endives aux figues et cerneaux

L’idée ? C’est qu’il faut manger de tout bien sûr. On n’oubliera pas de manger des légumes, à volonté. J’ai déjà écrit ici combien ils sont importants dans notre alimentation.

 

Exemple :

  • Une salade composée de tous les légumes de saisons
  • Ou alors du riz complet cuits avec des poivrons
  • Ou encore des pâtes complètes avec du fromage
  • + un morceau de poulet, de boeuf, de porc, de poisson… au choix
  • Encore des légumes <3
  • Et en dessert, tous sauf du sucre : en général un bon fromage

La revanche du ptit creux

Encore lui ? Bah on reprend les mêmes et on recommence ;-) Une poire pour changer ! Ou alors une poignée de fruits à coque <3

Le petit dîner

Plat du soir
Salade de roquette, épinard, betterave, avec des figues et myrtilles pour accompagner le poulet sauce soja !

Le soir je dîne tôt et me couche tôt ! Pour que ma digestion se fasse en douceur, en général j’évite les féculents et la viande rouge : un peu de viande blanche ou de poisson ou de fromage, des légumes en salade avec de l’huile de noix <3 ou une bonne soupe bien chaude. Avec ce dîner léger, et un gros dodo tôt, j’ai la garantie de bien dormir et de me réveiller en pleine forme le lendemain ;-)

Ça se tient toute la vie !

Evolution de mon tour de hanche et de mon poids
Evolution de mon tour de hanche et de mon poids, depuis décembre 2014 à décembre 2015, tous les 15 jours

C’est pas pour 15 jours ou 3 mois, c’est pour toute la vie. Et c’est tenable, contrairement à n’importe quel régime alambiqué ! Je ne compte ni mes calories, ni le poids de mes aliments, je mange à ma faim, ce que j’aime, de façon raisonnée & maligne :-) Je me suis simplement ré-approprié mon alimentation, j’ai appliqué quelques principes de base, j’ai évité les restrictions et les excès,  et bien sûr j’ai pris le temps de faire un peu de sport.

Alors si ça a marché pour moi, pourquoi ça ne marcherait pour toi ?

2 commentaires sur « mange ! »

    1. « Higher consumption of total coffee, caffeinated coffee, and decaffeinated coffee was associated with lower risk of total mortality. » donc je valide mon immense café :-)

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