deviens plus fort ! [intro]

La musculation, ce n’est pas une activité destinée uniquement à avoir de gros muscles et à devenir le plus monstrueux des monstres :-p La preuve, ça fait des années maintenant que je pratique la musculation, et j’ai un corps qui est très loin des « standards » et de l’image qu’on peut se faire d’un mec musclé :-p un comble pour un coach ? Pas sûr !

 

deviens plus fort ! intro
Oski CrossFit – Automne 2015

Dans cet article je te propose de découvrir la musculation sous un autre angle. J’ai dû, pour obtenir mon diplôme d’éducateur sportif, optimiser mon rapport poids / force. C’est à dire que je devais réaliser des épreuves physiques de musculation dont les poids étaient calibrés en fonction de mon propre poids global. Par exemple pour « l’épreuve du Développé Couché » je devais être capable de pousser au moins 8 fois la barre avec un poids équivalent à 100% de mon propre poids. Charge à moi durant l’année de me préparer pour devenir suffisamment fort, et de peser un poids optimal qui soit en adéquation avec ma force.

C’est un exercice beaucoup plus subtil que juste devenir le plus gros mec de la salle de sport :-p Et cet exercice m’a permis de redessiner mon corps de façon naturelle, et de développer une musculature en adéquation avec ma force. Et si le résultat n’était pas parfait, il m’a cependant permis de réussir mes épreuves :-) et surtout d’affiner ma façon de créer des programmes de musculation adapté à chacun.

Une belle expérience sur laquelle je base cet article sous la forme d’une introduction sur le sujet :

Se muscler pourquoi faire ?

À mon sens, la musculation souffre encore aujourd’hui, à cause des médias dont internet, d’une image trop persistante de la « gonflette » ! Non, je ne fais pourtant pas de la gonflette, je ne cherche pas à devenir le plus gros, le plus lourd, le plus musclé de la salle de sport… Et nous sommes nombreux à faire de la musculation pour de biens  meilleures raisons :

  • Se préparer physiquement pour son sport favoris
  • Récupérer de la force suite à un accident
  • Soulager ses articulations en rendant ses muscles plus forts
  • Optimiser son rapport poids / force

Bien sûr, il se trouve que si on le fait sérieusement, régulièrement, avec passion, et de surcroît accompagné d’un coach personnalisé,  son corps va se transformer, se dessiner et la musculation, en combinaison avec d’autres activités physiques régulières dans la semaine, va permettre de :

  • Renforcer le squelette & le cartilage
  • Vaincre la dépression
  • Développer son coeur
  • Mieux dormir
  • Evacuer les mauvaises graisses
  • Prendre de la masse maigre
  • Renforcer sa mémoire
  • Se prémunir et combattre de nombreuses maladies

Créer son 1er programme

Les programmes de musculation sont basés sur une notion essentielle : la force maximale. Souvent annotée « 1-RM » qu’on pourrait aussi traduire par « unique répétition maximale », elle correspond à la charge maximale que tu pourrais utiliser sur un exercice de musculation, en une seule répétition (elle-même annotée « rep » ou « r » qui correspond à un mouvement complet dont le retour à la position initiale).

C’est important, car les formules de musculation sont basées sur un pourcentage de cette force maximale. Par exemple on va te dire :

  • Ce mois-ci travaille à 66% de ta force max, pour débuter c’est déjà pas mal !
  • Tu veux gagner de la force pure ? Faut tourner autour des 90% de ta force max !

ou alors des raccourcis comme :

  • Tu devrais faire du 4 x 8 reps pour prendre la masse !

Mais ça ne répond pas à ta question : je mets quels poids ??

C’est pour cela qu’il faut bien comprendre la notion de force max : c’est ce qui permet de créer des programmes réellement personnalisés et adaptés à ton propre corps en respectant les standards et méthodes de musculation. Et puis ça te permettra de suivre ta progression, et de définir des objectifs réalistes, atteignables, et que tu pourras faire évoluer dans le temps !

Cette force maximale se mesure de plusieurs façons, théorique et réelle. Personnellement j’utilise les deux. Je fais une fois par an la méthode réelle, mais je construis et mets à jour mes programmes tous les mois avec la méthode théorique ;-)

Méthode théorique (parfaite pour les débutants !)

La meilleure façon de commencer pour les débutants, c’est de demander un programme classique au coach de la salle, et s’entraîner au moins 6 semaines sans chercher à optimiser son programme. Peu importe les poids que tu utiliseras ou le nombre de reps, fais-en autant que faire se peut ! Essais d’en faire toujours plus, d’augmenter les poids progressivement, et le nombre de répétitions. Tu es un débutant, alors dans tous les cas ces exercices de musculation, réalisés 3 fois par semaine, entraîneront ton corps à l’effort : tes muscles, tes os, tes articulations vont se réveiller et s’habituer progressivement à l’effort. L’ensemble de ton réseau neuro-musculaire va évoluer, apprendre les mouvements, et s’habituer à travailler avec les machines. Appuie-toi sur les conseils du coach de la salle, apprends à bien te positionner, à bien régler les machines. Echauffe-toi bien avant de démarrer, et pousse fort :-)

Garde une trace de tes efforts, note le nombre de répétitions que tu es capable de faire, et les poids associés. Par exemple :

  • Semaine 1
  • Développé / Couché : 4 séries 10 x 25 kg
  • Semaine 6
  • Développé / Couché : 4 séries 10 x 40 kg

Cela te permettra non seulement de rester motivé en voyant ton évolution, mais aussi et surtout de passer à la suite : une fois les 6 premières semaines passées à apprendre les mouvements, à tester les poids, peut être de façon hasardeuse, peu importe, tu voudras et pourras commencer à préciser ton programme de façon à ce qu’il soit adapté à toi car tu es maintenant en mesure de déterminer ta force maximale théorique !

Grâce à tes notes, et grâce à une formule (qui appartient au Dr Prévost) tu peux calculer la force maximale théorique que tu pourrais déplacer en une seule fois sur tous les exercices que tu fais en musculation (perso j’utilise un tableur et insère la formule dans une cellule) :

(POIDS÷(0,522+(0,419×EXP(−0,055×REPS)))+(0,033×REPS×POIDS)+POIDS)÷2

Si on reprend l’exemple précédent : 10 x 40 kg pour un Développé / Couché en semaine 6. En remplaçant « POIDS » dans la formule par « 40 » et « REPS » par « 10 », ta force maximale théorique serait donc de : 53 kg.

Aperçu évolution
Aperçu évolution

Fais de même avec tous les autres exercices ! Moi je me suis créé un tableau qui m’a permis de suivre automatiquement l’évolution de mes performances sur les épreuves que j’avais à réaliser, au fur et à mesure que les mois passaient.

Et là, la magie arrive !! En fonction de tes objectifs, tu vas être en mesure de te créer un programme réellement personnalisé et adapté à ta force maximale.

En musculation, qu’on souhaite gagner en endurance, en volume, en masse ou en force, on va réaliser des séances avec plus ou moins de répétitions et un poids plus ou moins grand, calculé en fonction de ta force max.

Ainsi faire 4 séries de 10 répétitions n’aura pas du tout le même impact que de faire 3 séries de 3 répétitions ou 5 séries de 15 répétitions. File au chapitre « Le continuum de force » pour comprendre enfin pourquoi tu devrais faire 15 répétions ou 3 et comment savoir quel poids utiliser !

Méthode réelle (réservée aux avancés !)

Tu as l’habitude de faire la musculation, mais tu aimerais optimiser ton programme et connaître avec précision quel poids tu devrais utiliser pour chacun de tes exercices ? Ok, comme je le disais il faut déterminer ta force maximale.

L’idéal est de le faire avec un pote de muscu qui puisse t’assurer pendant tes mouvements ou le coach de la salle. Pour chaque exercice :

  1. Réalise une série de 15 répétitions à poids légers pour t’échauffer
  2. Augmente la charge de façon à ne pouvoir faire que 10 ou 12 répétitions maximales
  3. Prends une pause d’au moins 1’30
  4. Augmente la charge de façon à ne pouvoir faire que 6 répétitions maximales
  5. Prends une pause d’au moins 3′
  6. Augmente la charge de façon à ne pouvoir faire que 3 répétitions maximales
  7. Prends une pause de 5′
  8. Augmente maintenant la charge doucement de façon à n’être capable de faire qu’une répétition jusqu’à l’échec
  9. La charge la plus lourde réussie en 1 fois sans échec désigne ta force maximale !

Il ne reste plus qu’à maîtriser le continuum de force pour savoir comment tirer avantage de cette force maximale pour te créer tes programmes de muscu sur mesure !

Le continuum de force

Le continuum de force permet de savoir avec précision le nombre de répétitions et la charge associée à réaliser pour atteindre tel ou tel objectif dans ta programmation. En fonction de ce duo, tu vas pouvoir :

  • Améliorer ton endurance musculaire

On passe tous par cette phase ! Les débutants merci de commencer par améliorer votre endurance musculaire avant de passer aux étapes suivantes ;-) Elle permet de mettre en route le corps, d’apprendre ou de réapprendre les mouvements, de s’adapter à l’effort, et de préparer l’ensemble du corps à faire des efforts musculaires importants.

  • Augmenter le volume de tes muscles

Ici on commence à voir les changements physiques. Surtout sur les débutants ! La phase de « volume » va augmenter sensiblement la taille des muscles car, en les sollicitant de cette façon, le corps va apprendre à surcompenser les efforts que tu réalises, en augmentant le carburant nécessaire dans les muscles. C’est l’augmentation de ce carburant  appelé scientifiquement « liquide sarcoplasmique » qui encourage tous les débutants, car elle augmente sensiblement la taille des muscles. Attention cependant, ce liquide ne représentant que 5% du volume global du muscle, ses effets sont limités. Et si la taille des muscles augmente, tu comprends qu’ici tu ne deviendras pas beaucoup plus fort, puisque le volume gagné ne correspond qu’à un liquide de sucre en plus dans tes muscles… à bons entendeurs ;-) Etape essentielle bien sûr avant de passer à la suivante, mais qui ne doit pas devenir ton unique méthode de travail.

  • Augmenter la masse de tes muscles

Tu es maintenant plus endurant, tes muscles sont adaptés à l’effort et ont augmenté leur stock d’énergie, tu es prêt à prendre du muscle ! Pour de vrai ! Cette fois-ci tu vas augmenter la taille et nombre de cellules musculaires. C’est ici qu’on crée de la « masse maigre ». Tu vas commencer à prendre du poids, à devenir plus fort, et à réellement te muscler.

  • Augmenter ta force

Afin de passer au niveau supérieur, il faut maintenant gagner en force. Et la force ce n’est pas que du muscle ! C’est aussi l’ensemble du réseau neuro-musculaire qu’il faut développer : c’est à dire qu’on va ici augmenter et optimiser les liaisons entre tes muscles et tes neurones. On va réveiller des zones des muscles qui n’ont jamais été sollicitées. On va solidifier tes articulations et tes os en sur-sollicitant l’ensemble de ton corps. C’est une phase difficile, mais primordiale quand on cherche à optimiser sa force par rapport à son poids ;-) et aussi pour progresser dans les poids notamment dans ses phases précédentes.

Dans une programmation de musculation on réalise ces différentes phases en cycle :

Endurance > Volume > Masse > Force > Endurance > Volume > Masse > Force …

ou alors

Endurance > Volume > Masse > Force > Masse > Force > Masse > Force …

À chacune de ces phases correspondent donc un certain nombre de séries, de répétitions, et un poids qui est un pourcentage de ta force maximale :

Continuum de force

Exemple : j’ai mesuré, théoriquement ou réellement, que ma force max, ou 1-RM sur mon Développé Couché était de 53 kg. Ainsi lorsque je suis dans une phase de volume, je devrais travailler sur des séries de 4, entrecoupées de pauses supérieures à 1 minute et inférieures à 3 minutes, composées entre 15 et 11 répétitions, et avec une barre chargée entre 66 et 72% de ma force max soit entre 35 et 38 kg.

À suivre dans un autre article, plus de détails sur les méthodes, leur possibles combinaisons et leurs effets dans une programmation plus spécifique.

Faire sa programmation

Maintenant que tu as compris l’importance de connaître sa force max pour en déduire les séries, les répétitions, les temps de pause et les charges, il faut savoir maintenant quand faire quoi !

Idéalement il s’agit de construire un programme qui soit réaliste, durant lequel on prenne du plaisir, qui nous garantisse de faire du sport en sécurité, et sans jamais se lasser. Ainsi, personnellement je ne fais en moyenne que 3 séances d’une heure de musculation par semaine, et ce 3 semaines sur 4. Je garantie à mon corps un bon repos entre chaque séance, et je profite d’une semaine sur 4 durant laquelle je ne fais pas de sport ! Résultat : 0 blessure / foulure / cassure / douleur / élongation / tendinite … depuis 2012 !

De plus je respecte un cycle dans ma programmation, en général je fais :

Volume > Masse > Force > Masse > Force > Masse > Force > Volume …

Je conseille aux débutant d’insister sur une phase d’endurance, et plutôt de faire quelque chose de plus classique :

Endurance > Volume > Masse > Force > Volume > Masse > Force …

En combinant toutes les informations de l’article, ça donne une programmation théorique comme celle-là par exemple :

Planning exemple

C’est bien sûr un exemple de planning théorique ! J’ai simplement appliqué les principes exposés dans mon article. Et j’ai estimé qu’en général un mois d’endurance suffit, que 2 mois de volumes sont nécessaires pour vraiment commencer à sentir ses muscles s’habituer à l’effort, que 2 mois de masse minimum sont requis pour commencer à prendre un peu de muscle et qu’un mois de force maximum est déjà beaucoup pour un débutant.

Après, c’est une question de feeling. On le sent quand on a besoin de passer par la force pour progresser sur sa masse. On le sent quand on a plutôt besoin de 2 semaines de repos parce que nos muscles sont épuisés… etc ! Le meilleur coach reste son propre corps, il faut être à son écoute et bien travailler en sécurité, en appliquant ces principes de base, et ça devrait marcher ;-)

Charges de travail

Et bien sûr, afin que tes poids soient toujours optimums, il faut recalculer régulièrement sa force max ! Ce que, perso, je fais faire automatiquement par un tableau : la partie « conversion rapide » me permet de calculer à la volée ma 1-RM en fonction d’un nombre de reps et du poids. J’inscris le résultat pour chacun des exercices dans la colonne « 1-RM » et ça me calcule automatiquement les bons poids à utiliser en fonction d’un nombre de reps que je souhaite travailler ;-)

PS : ne soit pas trop rigide sur l’application du résultat des calculs, il n’existe pas de poids de 23 kg :-p démarre avec 20 et plus tard tu passeras à 25 !

QUID du choix des exercices ?

Là encore c’est une question de feeling. Et aussi du matériel dont tu disposes. Mais il me semble essentiel de n’oublier aucune partie du corps. Personnellement j’aime bien construire mes séances avec un duo gros muscle + petit muscle :

  • Séance 1 : jambes + épaules + abdos
  • Séance 2 : pecs + biceps + abdos
  • Séance 3 : dos + triceps + abdos

Et je privilégie les exercices qui font intervenir plusieurs articulations dans le mouvement, surtout en phase de force, sinon c’est la blessure quasi-assurée !

Par exemple je préfère les « Tractions Supinations Lestées » au « Curl Biceps » ! Je préfère les « Dips » au « Curl Triceps ». Je préfère le « Soulevé De Terre » au « Curl ischio » … etc

Dans tous les cas la meilleure façon de construire son programme est de mixer les types d’exercices ( poids libres / machines / poulie ), de préférer travailler en poids libres plutôt qu’avec des machines trop guidées ou uniquement des poulies. Bien sûr le débutant préfèrera ces machines au départ, mais il ne faut pas tarder à demander conseil au coach de la salle qui saura te montrer les bons mouvements, et faire un bon mixte d’exercices pour bien bosser l’ensemble de tes muscles avec le moins de guidé possible.

Personnellement voici mes combinaisons classiques préférées :

Mes combinaisons classiques préférées
Mes combinaisons classiques préférées
À suivre dans un prochain article, plus de détails sur le choix des exercices et notamment sur la prise en compte des différents types de contractions musculaires et leurs effets dans une programmation plus spécifique ;-)

Ne prendre que du muscle ?

Régime VS Cardio

Evidemment, on veut tous prendre un maximum de muscle et perdre un maximum de gras dans le même temps ! On parle alors de « masse maigre » et de « masse grasse ». Et si la musculation te fera suer et perdre un peu de cette masse grasse, ce n’est pas l’activité qui me semble être la plus efficace. Tout simplement parce que pour brûler les lipides, il faut faire subir au corps un travail de type « cardiovasculaire ».

Bien sûr, au départ, et surtout dans la phase d’endurance, le coeur va pas mal bosser, surtout sur un débutant. Et oui, ça pourrait être considéré comme étant un exercice de type cardiovasculaire. Mais ça ne sera pas suffisant pour ceux qui ont vraiment des kilos à perdre ! Il va falloir au choix, adopter un régime alimentaire stricte, ou alors coupler ses séances de musculation avec des séances de cardio !

Je ne pourrai que t’inviter à faire le second choix. S’il est important d’adopter un régime alimentaire équilibré, et pauvre en sucre notamment, pour optimiser sa perte de lipide, il me semble encore plus important de dédier 2 à 3 séances de sport supplémentaires par semaine de type cardio. Et c’est en procédant ainsi que j’ai pu optimiser au mieux mon rapport poids / force : en combinant 3 jours de muscu par semaine avec au moins 2 jours de cardio, j’ai réussi à brûler mes lipides en trop qui pesaient en ma défaveur, tout en construisant un métabolisme de base plus fort et plus solide.

Evolution de mon tour de hanche et de mon poids sur un an
Evolution de mon tour de hanche et de mon poids sur un an

D’ailleurs, afin d’éviter toute « interférence » dans ton corps, il est préférable de dissocier tes activités cardio de tes activités muscu ! Puisque l’une va demander à ton corps de puiser dans ses réserves de graisse et l’autre de créer du muscle, il est vivement recommandé de faire un jour cardio, un jour muscu, plutôt que de cumuler les deux activités sur le même jour, ou pire, sur la même séance.

Si malgré tout tu préfères t’entraîner 2 fois par jour, alors préfère mettre ta cardio tôt le matin, et lance toi en muscu plus tard dans l’après midi après t’être bien restauré !

Et n’oublie pas de laisser à ton corps au moins un voire deux jours complets de repos, et ce pour lui laisser le temps de solidifier en reconstruisant tes muscles, os et articulations, et ne pas tomber dans le sur-entraînement avec l’apparition de tendinites, blessures et autres mésaventures ;-)

À suivre dans un autre grand article: "Muscle ton coeur !" avec plus de détails sur les entrainements de type cardio !

La collation

Point noir de mon expérience je pense ! Je n’ai pas réussi à gérer cet aspect dans ma préparation. Et pourtant c’est un point essentiel pour tout sportif qui souhaite construire du muscle.

Pour créer du muscle, de la masse maigre, il faut activer ce qu’on appelle la « synthèse protéique musculaire ». Ce n’est ni plus ni moins que la réparation et la création de cellules musculaires. En effet le principe est simple :

  1. On stresse la fibre musculaire, qui se micro-fissure
  2. On lui apporte des protéines
  3. Le muscle se répare, se solidifie, devient plus massif et plus fort

Pour la partie 1 « stresser sa fibre » j’ai expliqué dans cet article comment le faire de façon optimale, avec la gestion des cycles de phases de travail via l’utilisation de sa force max.

Mais pour le point 2 je trouve que je n’ai pas excellé car dans l’idéal il faudrait apporter à sa fibre musculaire, dans la demi heure qui suit l’activité physique, suffisamment de protéines  à son muscle afin que la synthèse soit optimale.

Si on fait de la musculation, sans jamais apporter suffisamment de protéine à son corps après l’effort, au mieux on risque de ne jamais se muscler, au pire on risque de finir par se blesser !

Dans le milieu de la musculation, même si nous ne sommes pas des nutritionnistes, nous admettons tous en général que l’apport en protéine devrait être de :

  • 0,8 à 1,2 gr / kg de poids de corps / jour, en général
  • 1,6 à 1,8 gr / kg de poids de corps / jour, pour un sportif en phase de force
  • 2 à 2,2 gr / kg de poids de corps / jours, pour un sportif en phase de masse

Et ce, de préférence en plusieurs prises de 30 gr toutes les 4 heures afin d’optimiser son assimilation, dont une prise dans la demi heure post-effort : la collation ! Sans jamais en abuser, car si la protéine apportée en trop par rapport à tes besoins ne sera pas stockée et certainement pas transformée en graisse, elle sera évacuée grâce à tes reins… à ne pas trop solliciter sous peine de créer des insuffisances rénales précoces… à bons entendeurs ;-)

Alors on fait comment pour apporter de la protéine à son corps ? On en trouve un peu partout notamment dans la viande, les oeufs, certains légumes, les laitages, certaines légumineuses comme les cacahuètes … chacun peut y trouver son compte en fonction de ses préférences. Il existe aussi des compléments alimentaires type « WHEY » ou « SOY ISOLAT » qui sont des poudres à diluer dans l’eau, réalisées à base de protéines de lait ou de soja.

N’étant pas très fan de la dernière option, pendant toute l’année j’ai cherché à créer ma propre collation la plus naturelle possible : sandwich au beurre de cacahuètes, shake de cottage cheese, morceaux de poulet rôti, duo d’oeufs durs… mais j’avoue ne pas avoir réussi à trouver le meilleur compromis budget / temps de préparation / digestion / synthèse protéique optimale.

Car évidemment, l’objectif étant d’apporter à son corps le maximum de protéines, sans le sucre et les lipides que peuvent contenir certaines de mes préparations faites maison ! Il s’agit aussi de faire attention à na pas sur-solliciter son appareil digestif. Et puis il ne faut pas oublier que c’est un coût supplémentaire dans le budget alimentation du mois et du temps en plus dans la cuisine…

Bref, même si je pense m’en être pas trop mal sorti, et si je pense que ces solutions faites maisons seront amplement suffisantes pour les débutants et les personnes sportives occasionnelles, je pense avoir passé un cap dans ma préparation physique et avoir aujourd’hui des besoins plus professionnels ne serait-ce que pour faire face aux épreuves de sport que j’aimerais préparer à l’avenir et dans mon métier en général.

À suivre donc dans un prochain article plus d'infos sur la nutrition du sportif !

Le résultat

J’ai appliqué tout ce que j’ai appris et rassemblé dans cet article et au final je ne pesais qu’1 kilo 100 de plus en juin et pourtant j’avais augmenté ma force de façon à dépasser légèrement mes objectifs :

Evolution de mes forces max

Alors, plus on est lourd plus on est fort ? NON ! 

La force n’est pas qu’une question de poids. J’ai bien démontré durant cette année de travail qu’il était possible d’optimiser son rapport poids / force en s’entraînant de façon raisonnée et organisée, sans même adopter de régime strict en tout genre, mais en gardant en tête le bon objectif !

Prêt pour la suite ?

Très satisfait de mon expérience, je m’en inspire aujourd’hui pour revoir de fond en comble mon entraînement, en gardant en tête mon objectif : toujours optimiser mon rapport poids / force, et être capable en juin 2017 de réaliser de nouveaux ces tests de performances avec des résultats bien meilleurs !

Et toi, c’est quoi ton objectif cette année à venir ?

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