mange, mieux !

 

Dans la même veine que mon premier volet « Mange ! » et de mon second « Cuisine ! » , je te propose aujourd’hui de voir comment je me suis organisé pour manger « mieux ». C’est à dire avec plus de couleurs, de saison, bio, du coin, le tout avec le moins de déchet possible, et sans pour autant me ruiner ! Pari gagné ?

mange mieux !
Corbières – Automne 2017

L’idée

J’ai écrit et effacé cette ligne plusieurs fois déjà :-p tant l’idée de base me semble complexe, enfin « complète » disons : réussir, dans un budget « raisonnable », à manger le plus varié possible, le plus bio possible, de saison, le plus local possible, avec le moins de déchet possible, tout en maintenant un régime alimentaire qui me permette d’être en pleine forme et de continuer à pratiquer mon sport et mon métier sans soucis. Sacré challenge !

Le début

Réception du panier LabelBleu.ch
Réception du panier LabelBleu.ch

Bon alors il a fallu se lancer et ça n’a pas été de tout repos, parce que j’avais déjà pas mal de choses dans mon cagibi : des conserves, des pots de sauce, plein de trucs accumulés avec le temps qu’il a fallu cuisiner, vider, pour faire place nette !

J’avais déjà commencé à m’équiper en bocaux en verre par exemple pour stocker farines et céréales et me passer des contenants non recyclables. Je me suis dit que je continuerai à m’équiper en fonction des besoins et que les boutiques en vendraient sûrement pour les débutants ;-)

Et puis il a fallu trouver les lieux pour s’approvisionner, et je crois que les initiaves se multiplient un peu partout, et notamment à côté de chez moi j’ai trouvé :

LabelBleu.ch

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L’épicerie en ligne Label Bleu

L’épicerie en ligne sur laquelle on trouve des produits locaux, bios, qui se fourni directement chez les producteurs, et livre à domicile ! Que demander de mieux ? Et puis elle propose des paniers hebdomadaires tout prêts qui changent en fonction de la production et des saisons évidemment ! PAR-FAIT ! Et puis tu peux, selon tes envies et tes goûts, modifier le contenu du panier avant l’envoi, ajouter / modifier des produits. Chez moi je suis livré tous les jeudis matins ! Le livreur sait qu’il peut déposer le panier devant chez moi si je ne suis pas là.

Alors au début j’ai commandé un panier « mixtes bio pour deux », mais vu que je dois faire par moins de 21 repas pour deux par semaine, je me suis rendu compte que ça ne suffisait pas. Dès la 3ème semaine j’ai commandé le panier supérieur « familial » pour 5 francs de plus ! NICKEL.

AtoutVrac

Atout Vrac
L’épicerie sans contenant, en vrac !

Pour ce qui est des céréales, farines, oeufs, pâtes, produits d’entretiens et cosmétiques, j’ai choisi la coopérative fribourgeoise AtoutVrac. J’y trouve vraiment de tout et la garantie de ne pas avoir de déchets puisqu’il n’y a pas de contenant. Tu viens avec tes boîtes, tes bocaux… que tu pèses vides d’abord, et tu y colles une étiquette avec un code barre qui correspond au poids de ton contenant. Et ensuite c’est parti, tu les remplis de tout : farines, haricots, grains, épices, lentilles, huiles, chocolat, oeufs, lait, beurre… enfin tout quoi ! Et ça va plus loin que la nourriture : sel pour lave vaisselle, pastilles de dentifrices, savon…

C’est juste impressionnant, et puis ce n’est pas plus cher, loin de là, puisque les intermédiaires sont limités, et tu ne paies que le produit (et puis quand y a déjà un contenant comme pour le lait ou les yaourts, y a le système de consigne évidemment). Pour l’instant j’ai une moyenne de 70 francs par semaine et on mange bien à 2. Mais de toute façon je ferai un bilan du budget global plus loin dans le dernier chapitre.

Laiterie du quartier

Le plateau de fromage
Le plateau de fromage <3

Grand consommateur de produits laitiers, c’est une grande part de mes apports en protéines et lipides notamment. Alors pour ce qui est d’avoir un grand panel de fromage du coin, et d’à peine plus loin, en savoie par exemple, je me dirige vers les différentes laiteries et fromageries que je croise en ville ou sur ma route ! Ça c’est super facile d’en trouver tout autour de chez moi, et j’arrive à me faire des plateaux de fromages vraiment pas mal, y a qu’à regarder dans mon frigo ;-)

Le compromis

Le frigo plein
Le frigo plein <3

Tu remarqueras qu’il n’y a aucune trace de viande ni de poissons dans mon frigo ! Et pour cause, c’est le compromis que je me suis moi-même imposé. Puisqu’il me semble maintenant qu’aujourd’hui la viande est devenu un produit compliqué et cher à produire « de façon raisonnable ». Un animal élevé en plein air, avec des produits bios, sans médicament chelou, sans produit chimique, abbatu dans des conditions propres et dignes… ça en fait des conditions qui comptent aujourd’hui à mes yeux.

Alors pour contenir mon budget alimentaire hebdomadaire, et néanmoins pour profiter d’une viande de qualité, parce que j’adore ça, j’ai choisi de ne cuisiner que des légumes et des céréales à la maison, et de limiter ma consommation de viande et de poisson aux sorties, quand je ne suis pas chez moi : au pire quand je n’ai « pas le choix », au mieux dans les restaurants que j’aurais choisi, là où je saurai que la viande ou le poisson sera de qualité et que le restaurateur aura fait l’effort de respecter des critères qui comptent pour moi. Des lieux où je prendrai un plaisir accru de savouer une bonne viande ou un bon poisson <3 Ce n’est pas de la privation, au contraire, c’est un plaisir accru.

L’organisation

Parce qu’il en faut, oui oui. Entre la réception de la livraison, l’épluchage des légumes, la préparation du pain et des pâtes pour les tartes par exemple… et puis les compotes, les plats en avance pour les lendemains serrés… il faut aussi des idées, et s’adapter en fonction de ce qui arrivera la semaine prochaine :-p sans oublier d’aller recharger les bocaux qui se vident, et faire la cuisine avec ce qu’il y a de façon efficiente… bref, ça peut paraître un vrai casse-tête, mais il n’en ai rien !

Le cagibi et les bocaux
Le cagibi et les bocaux

L’organisation s’est imposée d’elle-même en fait, et est devenue naturelle et régulière, au bout de la 3 ème semaine ! Oui c’est vrai, il a fallu 3 bonnes semaines pour que tout se déroule de façon cool et organisée. Parce qu’au début on ne pense pas à tout ! Il va manquer des bocaux et des boîtes, je n’avais pas pensé à la boîte à beurre par exemple. Et puis il faut s’équiper un peu aussi niveau cuisine : un fouet, un rouleau à pâtisserie, un mixeur… de quoi tout préparer soi-même, et je n’avais pas forcément encore tout sous la main.

Mais finalement j’ai appris à vivre avec cette nouvelle organisation, en vivant simplement. Tout s’est rythmé autour de la livraison des légumes : le jeudi matin. Et pour moi ça tombait bien puisque c’est ma matinée « joker ». La plupart du temps j’ai ma matinée de jeudi libre, ce qui me permet de réceptionner la livraison et de commencer à ranger.

Eplucher

Personnellement j’ai fait le choix d’éplucher presque tous les légumes à la réception et de les stocker dans mon frigo. Comme ça, quand le moment venu j’ai besoin d’un céleri et de 4 carottes pour faire ma soupe en rentrant, je n’ai plus qu’à me servir.

Atelier épluchage
Atelier épluchage

Et puis l’avantage d’habiter en pleine campagne, c’est qu’on dispose d’un système de compostage au bord du lac ! Du coup ma poubelle ne contient plus que des déchets végéteaux ! J’ai encore une poubelle pour les éventuels rares déchets non compostables que je peux encore avoir, mais je compte bien m’en passer définitivement d’ici quelques temps. J’ai aussi quelque grands bacs en plastiques pour tout ce qui est recyclable comme le verre, le carton et les PET usagés.

Préparer et cuire d’avance

Fruits > Compote
Fruits > Compote

Ce même jeudi matin je prépare aussi tout ce qui peut se conserver et se manger sur toute la semaine : je fais ma pâte à pain, ma pâte brisée, et ma compote par exemple. Ça prend vraiment pas grand chose comme temps une fois qu’on l’a déjà fait 2 ou 3 fois. Un peu d’eau, de sel, de farine, de beurre, un jaune d’oeuf… on mélange tout et c’est parti  :p Et j’exagère à peine sur la simplicité ! Pour la compote : tous les fruits non mangés de la livraison précédente y passent : pelés, coupés, bouillis, et c’est fini. Y a même pas besoin de rajouter ni sucre ni rien, les fruits sont bios, et ont veilli un peu, ils sont savoureux naturellement <3

Gratin de chou fleur
Gratin de chou fleur

Je profite aussi de cette  matinée pour faire les « gros plats » comme les lasagnes ou les gratins ! Un bouillon en casserolles avec les légumes, je beurre mon plat, je prépare une petite sauce ou une béchamelle en parallèle, et puis je place tout dans mes plats, j’enfourne, et 30 minutes plus tard c’est prêt ! Promis c’est drôle à faire, ça prend pas grand chose comme temps, c’est juste un coup de main à prendre. Et la satisfaction de manger tout ce que j’ai préparé, elle, est immense <3

Petit bilan à 6 semaines

Manger de tout & de façon équilibrée…

Le matin

Le matin c’est très classique : une omelette sur une tranche de pain maison, un café, parfois de la pâte à tartiner au chocolat ( mais évidemment pas le Nutella hein ;-) ). Un jus de fruit, un yaourt, du fromage… enfin j’essaie de varier les plaisir tous les matins.

Pain maison !
Pain maison !

Le midi

Le midi je fais la part belle aux féculents, aux glucides, complexes si possible. Je passe par les risottos aux champignons, les gratins en tout genre, les tartes, les pâtes au fromage, le riz aux lentilles ou aux légumes sautés. Mais aussi les grandes salades, les purées, les sandwichs ! Et parfois quand je suis en ville j’en profite pour me faire un bon burger dans mon restaurant préféré ou une belle pizza ;-)

Au goûter

Moi qui ne savait pas cuisiner du sucre, et bah j’ai appris ! Sans jamais vraiment respecter les recettes officielles car elles demandent beaucoup trop de sucre… mais j’arrive finalement à faire de supers bonnes crêpes à la bière, des cookies au chocolat noir, des tartes aux fruits oubliés de la semaine d’avant <3 et j’aimerais apprendre à faire le cheescake bientôt ! Un peu de farine, des oeufs, du beurre, du lait, tout fait maison, un régal ;-)

Le soir

Soupe soupe soupe ! C’est l’hiver évidemment ;-) Avec tous les légumes de saison, et même certains que je ne connaissais pas et qui se révelent succulents comme le pannais ! On coupe, ou met à bouillir, on mixe, terminé ! Un peu de lait entier ou du fromage, et on mélange carottes et courges en tout genre, pommes de terre et poirreaux, céleri un peu partout… Promis c’est super bon !

…pour un budget raisonné…

Alors combien ça coûte de « mieux manger » ? J’ai tenu un carnet de bilan d’activités et alimentation dans lequel je trace mes séances de sport perso et tous mes plats de la journée. Je l’ai fait sur 6 semaines. Par la même occasion j’ai bien sûr noté toutes les dépenses à l’Atout Vrac, à la laiterie et à Label Bleu.

Pour mémoire, dans mon article « Cuisine ! » j’avais déjà fait cet exercice, mais à l’époque je faisais encore mes courses dans un supermarché classique, et j’y dédiais un budget de 130 francs / semaine pour au moins 21 repas pour 2.

Cette fois-ci j’ai été un peu plus loin dans l’étude. J’ai pris soin de différencier les plats préparés à la maison de ceux qui sont pris en extérieur, et j’ai marqué d’une étoile ceux qui contiennent de la viande ou du poisson. Voici les résultats :

ce que j’ai mangé concrètement :

En comptant les collations post-effort, j’ai mangé 189 repas en 6 semaines. Je les classe en catégorie de couleurs, suivant un tableau que j’ai créé avec mes coachés pour nous aiguiller dans notre hygiène alimentaire :

Couleurs du tableau de bord alimentaire

En prenant bien sûr en compte les proportions adaptées, avec des images simples comme celle de la main par exemple, qui est un bon indice pour bien organiser son assiette :

Portions à respecter

 

En cumulant l’organisation des portions et la gestion de la qualité des aliments, on arrive à manger de tout, sans privation, avec beaucoup de plaisir, sans frustration ni sensation de culpabilité. En plus y a pas besoin de compter, peser, regarder les calories… c’est une réappropriation de son alimentation au quotidien. Et ça marche ;-)

Bon alors pour ma part, sur ces 6 premières semaines de mise en place ça a donné ça :

Bilan 6 semaines

 

Je suis plutôt satisfait du résultat. Mais je peux largement mieux faire ! Dans ce bilan j’ai compté les débuts : les 3 premières semaines de mise en place. Et clairement c’était un peu le bordel :-p il fallait finir les denrées du stock, j’avais encore pas mal de glucides non complexes par exemple, et puis des produits à base de viande et de poisson… mais je continuerai à prendre note de mes plats et l’objectif c’est de faire monter la part verte à plus de 70% ;-) et je sais d’avance que la part des repas avec viande ou poisson chute naturellement.

Dans le même temps mon poids et ma force n’ont rien perdu ! Le fait d’augmenter la part de légume ne m’a fait perdre ni tonus, ni énergie, ni force, ni rien au contraire. Je digère encore mieux que d’habitude, je m’endors toujours plus facilement, et j’ai une pêche toute la journée <3

Ce que ça m’a coûté concrètement :

170 francs par semaine ! Pour 2 personnes ! Avec une moyenne de 4 repas par jour, ça revient donc à 3 francs le repas… Manger aussi bien, aussi bon, pour 3 francs par repas, je trouve que c’est un budget raisonnable, non ? ;-) Et ça laisse du budget pour se faire plaisir de temps en temps, au restaurant, en extérieur, s’acheter des extras parfois, et le plaisir n’en est que décuplé !

…et surtout pour une plus grande satisfaction !

C’est donc un bilan super positif de ces 6 premières semaines. Et ce n’est que le début ! Nous sommes en saison froide, automne / hiver, bientôt les livraisons vont évoluer avec de nouveaux légumes et de nouveaux fruits. Y a encore plein de choses à découvrir, plein de choses à apprendre, de nouvelles recettes à tester… bref se faire plaisir, non seulement en mangeant bien, mais aussi et surtout en mangeant ce que j’ai préparé moi-même, avec des aliments de grande qualité : 100% satisfaction !

Lance-toi !

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